Ooit nagedacht over hoe voedzaam een lunchsalade kan zijn? Hoe zorgen we er nou voor dat een lunchsalade een bewuste, gezonde, maar vooral een volwaardige maaltijd wordt? Er is niets vervelender dan binnen 1 uur alweer trek hebben, omdat je salade niet voedend genoeg was. Regelmatig hoor ik mensen zeggen “eet je alleen dat?” of “ben je op dieet?”. Alsof een maaltijdsalade alleen niet voedzaam kan zijn. In deze blog worden er een aantal tips gegeven over welke componenten cruciaal zijn voor een volwaardige en lekkere maaltijdsalade, waarbij het honger gevoel verleden tijd is.
Wat kan er in een voedzame lunchsalade?
Een kleine introductie is hierbij wel vereist. Net zoals de warme maaltijd bestaat uit verschillende componenten (zoals vlees(-vervangers) , aardappels, pasta of rijst en groente) is dit ook noodzakelijk voor een voedzame maaltijdsalade.
Gebruik de restjes van de vorige dag, dit kan een prima uitgangspunt zijn voor jouw maaltijd salade, denk hierbij aan gekookte aardappels, rijst, quinoa of groente.
1. Mix je salade zelf
Het geheim van een lekkere én een voedzame salade? Niet volgens een recept bereid! Neem eens een kijkje in je koelkast en mix en match een salade bij elkaar. Je zult zien dat je altijd meer in huis hebt wat je kunt gebruiken dan gedacht!
2. De basis van jouw lunchsalade
De basis van een salade is groen. Neem hiervoor sla (er zijn vele soorten sla, bijvoorbeeld rucola, veldsla of botersla) of verse blad spinazie (ongeveer 75 gram). De hoeveelheid hangt af van wat voor groenten je er verder doorheen wilt doen.
3. Doe er voldoende groenten bij
Geef je salade voldoende kleur met groenten. Bijvoorbeeld wortels, komkommer, (bos)ui, bleekselderij, radijs, sperziebonen, koolsoorten, broccoli, paprika, courgette of tomaat. Eigenlijk zijn alle soorten groenten te gebruiken. Experimenteer eens met verschillende soorten groenten en smaken!
4. Groente en fruit combi
Je kunt kleur natuurlijk ook creëren met fruit. Dat is lekker verfrissend én extra gezond. Bijvoorbeeld een gesnipperd appeltje, peer, aardbeien, perzik, druiven of frambozen en vele andere soorten fruit. Ontdek wat jij lekker vind en je zult zien dat je vaker een gezonde lunchsalade gaat maken.
5. Extra vullende ingrediënten
Kook, eventueel de avond ervoor, peulvruchten, (volkoren)pasta of aardappels. En voeg deze toe aan jouw voedzame lunchsalade. Dit draagt bij aan een langer verzadigd gevoel én geeft de salade ook wat meer bite. Neem per lunchportie zo’n 30 gram.
6. (Klein) beetje vlees of kip kan het verschil maken
Voeg een portie gerookte kipfilet, biefstuk, vis (100 gram), ei, kaas (bijvoorbeeld: 60 gram geitenkaas, mozzarella of feta) of noten (bij voorkeur 40 gram ongezouten en ongebrande) toe aan jouw lunchsalade. Let op: wanneer je verschillende soorten toevoegt (bijvoorbeeld vlees en ei) dan doe je er verstandig aan om de hoeveelheden te minimaliseren. Anders overheerst het in je salade. Mocht je ervoor kiezen een koolhydraatarme salade te maken, dan kun je bijvoorbeeld weer extra vlees én noten toe voegen of avocado zodat de salade wel voedzaam blijft.
7. Kruiden maken jouw lunchsalade echt af
Breng de salade op smaak met (verse) kruiden. Verse kruiden geven een extra bite en nog meer smaak. Kruiden die het altijd goed doen zijn basilicum, peterselie, koriander, kerrie, bieslook en/of tijm.
8. Dressing optioneel
Neem de dressing apart mee. Op het laatste moment toevoegen zorgt ervoor dat je salade lekker knapperig blijft. Kies als dressing bijvoorbeeld balsamicoazijn, dressing op basis van yoghurt, sojasaus of een scheutje extra virgin olijfolie. Dressing hoeft natuurlijk niet altijd, een lunchsalade is al voedzaam genoeg zonder. Trouwens ook heerlijk als salade to-go. Wedden dat jouw collega’s jaloers worden?
Lunch tip: maak je salade al de avond van te voren, scheelt s’ morgens tijd!
Wil je meer informatie over gezonde voeding en beweging? Of heb je behoefte aan individuele begeleiding? Neem gerust contact op met de diëtisten van Voedingsadviesbureau de Winter.
In het basispakket
Dieetbegeleiding zit ook in 2023 in het basispakket.
Voedingsadviesbureau De Winter, tel: 023-5573344 receptie@dewinter.nl
