Naarmate je ouder wordt, is een gezonde leefstijl extra belangrijk. Het risico op gezondheidsproblemen neemt namelijk toe. Wie gezond eet, heeft een betere weerstand tegen ziekten. Lichaamsbeweging (minimaal een half uur per dag) houdt bovendien je spieren soepel en je botten sterk. Regelmatig bewegen en gezond eten verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en overgewicht.
Wat heb je dagelijks nodig bij een leeftijd van 51-70 jaar?
| 4 opscheplepels | groente |
| 2 stuk | fruit |
| 5-6 sneetjes | brood besmeerd met halvarine |
| 3-4 opscheplepels | aardappelen, rijst of pasta |
| 4 glazen | melk(producten) |
| 1,5 plak | kaas |
| 100-125 gram | vlees, vleeswaren of vis bereid in 1 eetlepel bak- en braad of olie |
| 1,5-2 liter | vocht (zoals melk, water, thee etc.) |
Wat heb je dagelijks nodig bij een leeftijd boven de 70 jaar?
| 3 opscheplepels | groente |
| 2 stuk | fruit |
| 4-5 sneetjes | brood besmeerd met halvarine |
| 2-4 opscheplepels | aardappelen, rijst of pasta |
| 5 glazen | melk(producten) |
| 1 plak | kaas |
| 100-125 gram | vlees, vleeswaren of vis bereid in 1 eetlepel bak- en braadproduct of olie |
| 1,5-2 liter | vocht (zoals melk, water of thee) |
Belangrijke voedingsstoffen: calcium en vitamine D
Calcium
Calcium houd je botten sterk en voorkomt osteoporose (botontkalking). Vijftigplussers hebben extra calcium nodig. Reken per dag op 1100-1200 mg calcium. Dat staat gelijk aan 4-5 zuivelproducten zoals een glas melk of plak kaas.
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium in je lichaam op te nemen. Je huid maakt vitamine D zelf aan wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Maar je krijgt deze vitamine ook via je voeding binnen.
Vitamine D komt onder andere voor in:
- Margarine;
- Halvarine;
- Vette vis (paling, zalm en makreel).
Vitamine D zit niet in olijfolie en zonnebloemolie.
Vanaf je vijftigste maakt je huid minder vitamine D aan. Daarom heb je extra aanvulling nodig in de vorm van supplementen.
Je hebt dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D nodig als je:
- Een vrouw bent van boven de 50 jaar met een lichte huidskleur en regelmatig buiten komt;
- Een man bent van boven de 70 jaar met een lichte huidskleur en regelmatig buiten komt;
- Een vrouw bent van 4 tot 50 jaar met een donkere huidskleur óf weinig buiten komt;
- Een man bent van 4 tot 70 jaar met een donkere huidskleur óf weinig buiten komt.
Je hebt dagelijks een supplement van 20 microgram vitamine D nodig als je:
- Osteoporose hebt;
- In een verzorgings- of verpleeghuis woont;
- Een vrouw bent van boven de 50 jaar met een donkere huidskleur of weinig buiten komt;
- Een man bent van boven de 70 jaar met een donkere huidskleur of weinig buiten komt.
Valkuilen
Zout
Wanneer we ouder worden, gaat onze smaak achteruit. Daarom kan de verleiding groot zijn om extra zout te gebruiken bij de maaltijd. Te veel zout is echter niet zo gunstig voor de bloeddruk. Kies daarom liever voor andere smaakmakers zoals bieslook, tijm, peper, kerrie, knoflook of sesamzaad.
Vocht
Veel ouderen hebben last van uitdrogingsverschijnselen. Vooral in ziekenhuizen en verpleeghuizen zie je dat veel ouderen een verminderde dorstprikkel hebben of minder goed instaat zijn om zelfstandig te drinken. Ook dementie of depressie kan ertoe leiden dat iemand minder gaat drinken.
Per dag heeft ieder mens, ook ouderen, 1,5-2 liter vocht nodig. Daarbij worden alle dranken en vloeibare producten (ook yoghurt) gerekend.
Handig is om een flesje water bij de hand te houden, zodat je de hele dag door kunt drinken. Door de flesjes te tellen weet je precies hoeveel je al gedronken hebt.
Problemen
Vanaf ongeveer je vijftigste verandert je smaak en je energiebehoefte. Hierdoor wordt het risico op zowel ondervoeding als overgewicht groter.
Ondervoeding
Als je smaak achteruit gaat, kun je minder trek hebben in eten. Toch is het voor je gezondheid belangrijk om alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen te krijgen.
Tips:
- Maak je eten aantrekkelijk. Je kunt je boterham bijvoorbeeld in vieren delen en elk stuk met iets anders beleggen;
- Blijf volop variëren. Wissel bijvoorbeeld aardappelen af met rijst of pasta of brood met cornflakes;
- Heb je weinig trek in de warme maaltijd wanneer je nog vol zit van een stuk taart of cake? Het werkt vaak beter om eerst alle voedingsmiddelen te eten die je dagelijks nodig hebt (zie hierboven), en pas daarna te kijken of er nog plek is voor een tussendoortje;
Overgewicht
Vijftigplussers hebben een lagere energiebehoefte dan mensen van middelbare leeftijd. Ook wordt er minder energie verbruikt, doordat het fysieke gestel achteruit gaat. Daardoor neemt het risico op overgewicht toe.
Om overgewicht te voorkomen, is het belangrijk dat je met mate eet en kiest voor gezonde producten die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen (zie hierboven). Neem 3 maaltijden en eventueel 3 keer iets tussendoor zoals een stuk fruit, plak ontbijtkoek, kleine eierkoek, volkorencracker met 20+-smeerkaas.
Wat kan de diëtist betekenen voor mij?
De diëtist kijkt naar jouw lichamelijke behoefte, zoals energie (kcal), eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Op basis daarvan maakt de diëtist een persoonlijk voorbeelddagmenu. Daarbij houden we rekening met jouw wensen en behoefte.
Wanneer neem ik contact op?
- Als overgewicht hebt;
- Als je ondergewicht hebt;
- Als je gezondheidsklachten ervaart waarbij een voedingsadvies zinvol kan zijn;
- Als je wilt weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
