Vegetarisch eten

Voor het dierenwelzijn, voor het milieu of gewoon omdat je niet van vlees of vis houdt: er zijn allerlei redenen waarom vegetarisch of veganistisch je eet. Wat je precies eet (en wat niet) verschilt dan ook van persoon tot persoon.

  • Lacto-ovo-vegetarisme: geen vlees en vis, maar wel melkproducten en eieren;
  • Ovo-vegetarisme: geen vlees, vis en melkproducten, maar wel eieren;
  • Lacto-vegetarisme: geen vlees, vis en eieren, maar wel melkproducten;
  • Veganisme: geen enkele vorm van dierlijk voedsel.

Als vegetariër kun je heel goed volwaardig eten. Groente, fruit, peulvruchten, brood, graanproducten, zuivelproducten en eieren bevatten samen alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Wel kan het moeilijk zijn voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Om er zeker van te zijn dat je geen tekorten oploopt, kan je hiervan een supplement nemen.

Vlees en vis bevatten veel voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Het is daarom van belang dat je als vegetariër deze stoffen uit andere voedingsmiddelen haalt.

IJzer

IJzer zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en vleesvervangers. Het ijzer uit plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het eet in combinatie met een product dat rijk is aan vitamine C, zoals groente, fruit of sap met vitamine C.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk. Voorbeelden van producten waar vitamine B12 in voorkomt zijn melkproducten, kaas, eieren en vleesvervangers.

Vitamine A

Vitamine A is een belangrijke vitamine die in niet veel producten voorkomt. Belangrijke bronnen zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daarnaast kan het lichaam ook zelf vitamine A aanmaken uit caroteen. Caroteen komt voor in alle groentesoorten maar voornamelijk in andijvie, boerenkool, paprika, prei, postelein, spinazie, spruitjes, wortelen en tomaten.

Vitamine D

Vitamine D wordt in Nederland toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Van nature komt het in kleine hoeveelheden voor in dierlijke producten. Vette vis zoals makreel, zalm en haring bevat relatief veel vitamine D. De belangrijkste bron van vitamine D is echter zonlicht.

Niet iedereen maakt voldoende vitamine D aan. Een aantal groepen hebben daarom een vitamine D-supplement nodig: kinderen tot vier jaar, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mensen met een donkere huidskleur en oudere boven de vijftig. Als je daarnaast ook vegetariër bent, is een vitamine D-supplement extra belangrijk.

Visvetzuren

Visvetzuren (omega-3 en omega-6) zijn voornamelijk te vinden in vis. Wanneer je geen vis eet, zul je visvetzuren op andere manieren moeten binnenkrijgen. Aan een aantal voedingsmiddelen zijn visvetzuren toegevoegd: Columbuseieren, omega-3-brood, Becel Omega 3 Plus en CélaVita Vitaal-aardappelen. Ook kun je gebruikmaken van capsules met omega 3-6 vetzuren op plantaardige basis.

Regelmatig komt het voor dat vegetariërs niet voldoende van de bovenstaande voedingsstoffen binnenkrijgen en zo tekorten oplopen. Als je een tekort hebt, kun je bijvoorbeeld last krijgen van bloedarmoede, vermoeidheid, een slechte concentratie of psychische klachten. Vermoed je een tekort, laat dan eerst een bloedonderzoek doen bij de huisarts. Vervolgens kan de diëtist je verder helpen.

Ook voor vegetariërs zijn er volop mogelijkheden om in je voeding te variëren. Misschien kun je met deze maaltijdideeën alvast inspiratie opdoen:

  • Wraps met vegetarische blokjes en bleekselderij;
  • Courgette-omelet;
  • Oosterse groente met een satéburger;
  • Vegetarische burger met komkommersaus;
  • Stamppot van rauwe andijvie en quorn.

In veel gerechten kun je het vlees vervangen door een vegetarische burger, vegetarische blokjes of vegetarisch gehakt.

Tips

  • Eet regelmatig vleesvervangers, ook op brood. Er is heel wat keuze in broodbeleg, zoals vegetarische filet americain, vegetarische boterhamworst en vegetarische patés;
  • Quorn, tempé en kaas zijn geen goede vleesvervangers. Ze bevatten weinig ijzer. Daarnaast is veel kaas niet goed vanwege de verzadigde vetten die erin voorkomen;
  • Drink liever geen melk, thee, koffie of rode wijn bij de maaltijd. Deze remmen namelijk de opname van ijzer;
  • Vruchtensappen, fruit, groente en andere bronnen van vitamine C zijn juist wél goed bij de maaltijd, omdat ze de opname van ijzer stimuleren.

De diëtist kijkt naar jouw lichamelijke behoefte, zoals energie (kcal), eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Op basis daarvan maakt de diëtist een persoonlijk voorbeelddagmenu. Bij mogelijke tekorten kijkt de diëtist naar suppletie-mogelijkheden. Verder kan je extra informatie ontvangen over goede vleesvervangers. Zo blijft je eetpatroon lekker gezond en gevarieerd.

  • Als je vegetariër of veganist bent;
  • Als je wilt weten of je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt;
  • Als je meer variatie wilt in je huidige eetpatroon.