Kinderen 4 – 12 jaar

Als ze vier zijn, gaan kinderen voor het eerst naar school. Om goed te presteren, op school en daarbuiten, is gezond eten extra belangrijk. Kinderen hebben veel brandstof nodig om te spelen, te groeien en zich te ontwikkelen.

2 – 3 opscheplepelsgroente
1,5 – 2 stuksfruit
3 – 5 sneetjesbrood dun besmeerd met halvarine
2-3aardappelen of opscheplepels rijst, pasta of peulvruchten
2,5 – 4 glazenmelk(producten)
0,5 – 1 plakkaas
60 – 100 gramvlees(waren), vis, ei of vleesvervangers bereid in 1 eetlepel bak- en braadvet of olie
1 – 1,5 litervocht

De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongere kinderen en de grootste hoeveelheden voor de oudere kinderen.

Hoe ouder kinderen worden, hoe vaker ze in een andere omgeving terechtkomen. Ze gaan logeren bij opa en oma, spelen bij vriendjes, enzovoorts. Je krijgt daardoor minder zicht op wat je kind eet. Toch kan je je kind leren gezonde keuzes te maken. Ook wanneer je niet in de buurt bent. Gedrag wat ze van huis uit hebben aangeleerd, nemen ze mee als ze ergens anders op bezoek zijn.

  • Geef het goede voorbeeld. Ouders, maar ook opa’s en oma’s, broers en zussen en leerkrachten kunnen hieraan bijdragen. Kinderen kijken tegen je op en doen je na. Wanneer jij regelmatig eet of een stuk fruit als tussendoortje neemt, gaat je kind jouw gedrag vanzelf overnemen.
  • Zorg voor regelmaat. Neem 3 keer een maaltijd (ontbijt, lunch en avondeten) en maximaal 4 keer iets tussendoor.
  • Kies voor verantwoorde tussendoortjes zoals een stuk fruit, een rijstwafel, ontbijtkoek, rozijntjes, een soepstengel, een stukje komkommer en dranken zoals water, thee of halfvolle melk.
  • Regelmatig eten en een goed vezelrijk ontbijt zorgen voor een goede stoelgang en voorkomen een trekgevoel (snoepen) later op de dag. Een goed ontbijt zorgt bovendien dat je kind zich op school goed kan concentreren. Een lege, knorrende maag leidt af.
  • Zorg voor regels. Regels scheppen duidelijkheid en creëren rust. Geef bijvoorbeeld alleen frisdrank in het weekend en zorg dat iedereen tijdens de hoofdmaaltijden aan tafel zit.
  • Probeer je kind op tijd in bed te krijgen. Kinderen die te laat gaan slapen, kunnen een verstoorde eetlust krijgen.

Heeft je kind een donkere huidskleur? Of komt hij of zij weinig buiten (minder dan een kwartier per dag)? Dan heeft hij of zij extra vitamine D nodig.

Vitamine D haal je deels uit voeding en wordt deels door de huid gemaakt onder invloed van zonlicht. Echter, bij kinderen met een donkere huidskleur of kinderen die weinig buitenkomen, gebeurt dit niet voldoende. Het is dan raadzaam om een supplement te geven van 10 microgram per dag.

Schoolmelk

Op school wordt soms schoolmelk aangeboden. Meestal is er keuze uit halfvolle melk, volle melk, drinkyoghurt of chocolademelk. Het beste is om voor halfvolle melk te kiezen. Dit bevat de minste calorieën.

Snoep en drinken

Koekjes of snoepjes heeft je kind eigenlijk niet nodig. Wanneer je kind goed ontbijt (2 sneetjes brood) dan hoeft hij of zij op school om 10.00 uur niets te eten. In de praktijk blijkt dit lastig: logisch, want ieder kind neemt iets in de pauze. Wil je ook iets meegeven? Kies dan voor een verantwoord tussendoortjes zoals een boterham met mager beleg, een plakje ontbijtkoek, twee café noir-koekjes, een rijstwafel of een stuk fruit.

Het is belangrijk dat je kind altijd iets te drinken bij zich heeft. Kies bij voorkeur voor water of halfvolle melk. Frisdranken en limonade bevatten veel calorieën. Light frisdranken kunnen een goed alternatief zijn, maar ze bevatten wel veel zoetstof. Geef daarom hiervan per dag niet meer dan 2-3 glazen.

Te zwaar

Wanneer je kind langere tijd te veel of de verkeerde dingen eet, kan hij of zij te zwaar worden. Wil je weten of je kind te zwaar is? Dan kan je zijn of haar BMI berekenen.

Bedenk zelf: jij bent degene die bepaalt wat en hoeveel je kind mag eten. Probeer de dagelijkse hoeveelheden aan te houden zoals die hierboven staan genoemd en kies voor verantwoorde tussendoortjes. Komt overgewicht veel in de familie voor? Dan kan je kind hier aanleg voor hebben. Houd, in dat geval, zijn of haar voeding extra goed in de gaten.

Allergie

Het kan voorkomen dat je kind op bepaalde voedingsmiddelen allergisch reageert. Hij of zij krijgt bijvoorbeeld eczeem of buikkrampen. Wanneer je de voedingsmiddelen waar hij of zij last van krijgt niet meer aanbiedt, kunnen er tekorten ontstaan. Bespreek daarom altijd met een diëtist of huisarts welke mogelijkheden er zijn voor je kind.

De diëtist kijkt naar de lichamelijke behoefte van jouw kind, zoals energie (kcal), eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Op basis daarvan maakt de diëtist een persoonlijk voorbeelddagmenu. Samen met de diëtist leert het kind, en samenwerking met de ouders, spelenderwijs wat gezond eten is.

Is je kind te zwaar of heeft hij of zij een allergie, dan kan de diëtist helpen bij het aanpassen van zijn of haar voedingspatroon.

  • Als je kind een slechte eter is;
  • Als je kind een voedselallergie heeft;
  • Als je kind te zwaar is;
  • Als je wilt weten of je kind voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.