Behalve uit drie hoofdmaaltijden bestaat een gezond dagmenu ook uit drie tussendoortjes. Tussendoortjes voorkomen dat je tussen de maaltijden door honger krijgt en gaat snaaien. De voedingsmiddelenindustrie speelt hier handig op in: de supermarkt ligt vol met ‘gezonde’ repen en koeken. Maar welke tussendoortjes zijn nou écht gezond?
Plaatjes beloven veel goeds
Tijd om proef op de som te nemen. Ik ben naar de supermarkt gegaan en heb daar 30 tussendoortjes onderzocht. Van mueslirepen tot hartige biscuits, van fruitrepen tot ontbijtkoek. Alles zag er even lekker en gezond uit: de verpakkingen stonden vol plaatjes van groente, fruit en granen. Maar om erachter te komen wat nu echt gezonde tussendoortjes zijn bleek een grondigere bestudering nodig.
Waar moet je op letten?
Ten eerste de hoeveelheid vet. Een tussendoortje geldt als gezond wanneer het minder dan 30% vet bevat. De meeste producenten houden zich hieraan. Het zijn voornamelijk de melkbiscuits, mueslirepen en hartige biscuits die meer dan 30% vet bevatten.
Dan is er ook nog het suikergehalte. Om een idee te krijgen hoeveel suiker een tussendoortje bevat, kun je het afmeten aan de hand van suikerklontjes. Gemiddeld bevat een tussendoortje per 100 gram 6 suikerklontjes. In de onderstaande tabel zie je per tussendoortje hoeveel vet en suiker erin zit.
Opvallend is dat de tussendoortjes waar relatief veel vet in zit, minder dan de gemiddelde hoeveelheid suiker bevatten. Andersom bevatten tussendoortjes met een laag of gemiddeld vetgehalte juist meer dan de gemiddelde hoeveelheid suiker (met Maria biscuits als enige uitzondering). De tussendoortjes die je in de supermarkt koopt bevatten dus bijna allemaal óf veel vet, óf veel suiker.
Een kanttekening is dat de tussendoortjes niet allemaal evenveel wegen. Zo staat 100 gram gelijk aan ongeveer 20 lange vingers, 7 fruitbiscuits en krap 2 ontbijtkoeken. Een ontbijtkoek of fruitreep bevat weliswaar relatief veel suiker, maar omdat ze zo groot zijn geven ze ook een verzadigd gevoel. Marie biscuits bevatten daarentegen een gemiddelde hoeveelheid vet en weinig suiker, maar daarvan eet je er al snel veel achter elkaar.
Welke tussendoortjes zijn dan wel verantwoord?
Je hebt er het meeste aan als tussendoortjes een verzadigd gevoel geven, en niet te veel vet en suiker bevatten. Ideaal is bijvoorbeeld een volkorenboterham of cracker met rosbief, fricandeau of hüttenkäse. Andere mogelijkheden voor gezonde tussendoortjes zijn:
– Toast of volkorenboterham belegd met 30+-kaas, komkommer, rookvlees of kipfilet
– Rijstwafel, mueslibol, krentenbol of roggebrood (met 30+-kaas of fruit)
– Gedroogd fruit of vers fruit (fruit bevat veel suikers maar is wel erg gezond)
– Smoothie van vers fruit, magere yoghurt en ijsklontjes
– Muesli (ongesuikerd) met magere yoghurt/kwark (met fruit)
– Groente zoals cherrytomaatjes, mini-wortelen, radijsjes of augurken
– Handje ongezouten noten
Huisgemaakte tussendoortjes vaak de beste optie
Als je gezond wilt eten of wilt afvallen is het aan te raden om enkelvoudige koolhydraten (suikers) zo veel mogelijk te vermijden. Suiker zorgt er namelijk voor dat je snel weer honger krijgt. De bovenstaande tussendoortjes, die je grotendeels zelf thuis kunt klaarmaken, passen perfect in een gezond dagmenu waarmee je minder koolhydraten en meer eiwitten en onverzadigde vetten binnenkrijgt.
Zelf je eten klaarmaken blijkt vaak een betere oplossing dan eten kopen uit de supermarkt. Dit geldt dus niet alleen voor de hoofdmaaltijden, maar zeker ook voor tussendoortjes. Misschien kost het allemaal wat meer tijd, maar uiteindelijk zijn zelfgemaakte tussendoortjes goedkoper, gezonder én lekkerder!
