Iedereen heeft andere doelen met de sport die hij of zij beoefent. De een wilt graag afvallen, de ander juist aankomen, de een sport voor ontspanning en de ander wilt zijn/haar prestaties verbeteren. Om deze doelen te behalen is het belangrijk om je voeding en je beweging op elkaar af te stemmen. In deze blog zullen er 3 doelen besproken worden met bijbehorende voedingstips.
Afvallen:
Wil je afvallen dan is het van belang om meer energie te verbruiken dan in te nemen. Dit kan door extra te bewegen en door minder te eten. Door je spiermassa te vergroten kun je de verbranding in je lichaam verhogen. Het eten van voldoende eiwitten draagt bij aan spierbehoud of toename van spiermassa.
De volgende tips kunnen je helpen om je doel te bereiken:
• Zorg voor regelmaat: 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes en sla geen maaltijden over;
• Plan je maaltijden en tussendoortjes in rondom de training en zorg hierbij voor een combinatie van eiwit en koolhydraten;
• Bespaar op vetten en niet op eiwitten;
• Beperk het gebruik van alcohol;
• Voorkom het gebruik van loze calorieën en kies vezelrijke of eiwitrijke producten;
• Drink minimaal 2 liter per dag.
Aankomen:
Wil je aankomen dan moet je meer calorieën tot je nemen dan je verbruikt. Het gebruik van eiwit is belangrijk om de spieren op te bouwen, dit moet echter niet overdreven worden en hierbij moet de rol van koolhydraten niet onderschat worden. Een goede combinatie van koolhydraten en eiwitten is erg belangrijk. Voedingssupplementen zijn vaak een populair hulpmiddel, deze zijn echter niet altijd noodzakelijk. Wil je graag extra spiermassa kweken let dan op het volgende:
• Zorg voor regelmaat: 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes en sla geen maaltijden over;
• Consumeer bij elk eetmoment 20 gram eiwit;
• Eet een combinatie van koolhydraten en eiwitten voor en na de training;
• Neem voor het slapen gaan een schaaltje magere yoghurt of magere kwark;
• Proteïneshakes zijn niet noodzakelijk om te zorgen voor spieropbouw: een overmaat aan eiwit kan zorgen voor vetopslag;
• Laat je goed informeren voordat je supplementen gebruikt, niet alles is zinvol en sommigen kunnen zelfs schadelijk zijn.
Prestaties verbeteren:
Of je nu hardloopt, fietst, zwemt, schaatst, tennist of voetbalt, een goede voeding helpt je bij het verbeteren van je prestaties. Train je meer dan 3 keer per week dan is het extra belangrijk om je voeding goed in de gaten te houden. Koolhydraten, eiwitten en vocht spelen een belangrijk rol bij het presteren en bij het herstellen na de inspanning. Een tekort aan één van deze stoffen of een verkeerde timing kan er voor zorgen dat je minder goed presteert. Doe je aan wedstrijdsport en wil je je prestaties verbeteren, dan kunnen de onderstaande tips je hierbij helpen:
• Zorg voor regelmaat: 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes en sla geen maaltijden over;
• Eet bij elke maaltijd iets met koolhydraten;
• Sportdranken kunnen helpen om je vochtbalans op peil te houden en kunnen je extra energie geven. Kies bij voorkeur voor isotone sportdranken, deze bevatten per 100 ml 6-8 gram aan koolhydraten.
• Drink voor en tijdens een training of wedstrijd regelmatig en wissel water af met isotone sportdrank;
• Train de laatste 2 dagen voor een wedstrijd minder hard en eet dan extra koolhydraten;
• Eet 3 à 4 een uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd en gebruik 1 à 2 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke tussendoortje;
• Gebruik na de inspanning een combinatie van koolhydraten en eiwitten zoals een yoghurtdrank of een krentenbol met kaas;
• Drink na de inspanning geen water maar een sportdrank.
Wil je meer weten over gezonde voeding? Onze diëtisten vertellen je graag meer. Neem gerust contact op voor het maken van een afspraak. De begeleiding van de diëtist valt volledig binnen de vergoeding van ons basispakket.
Online gratis advies? Wil je ons volgen? Dat kan! Zo heeft Voedingsadviesbureau De Winter een eigen Facebookpagina en is dagelijks op twitter te volgen via VDW-twit.
Voedingsadviesbureau De Winter, tel: 023-5573344 receptie@dewinter.nl
