Door Resham Sardar, sportdiëtist bij Voedingsadviesbureau De Winter
Zeg je Katwijk, dan zeg je voetbal. Met Rijnsburgse Boys, vv Katwijk, Quick Boys en FC Rijnvogels heeft de gemeente Katwijk 4 mooie clubs die op hoog niveau spelen. Een juiste voeding kan er voor zorgen dat je goed kunt trainen en dat je tijdens wedstrijden net dat stapje extra kunt zetten. Vermoeidheid, kramp en buikklachten zijn klachten waar bijna iedere speler wel eens te maken krijgt. In deze column wordt besproken hoe je deze klachten kunt verminderen of voorkomen en je uiteindelijk lekkerder kunt voelen op het voetbalveld!
Vermoeidheid
De rust is al voorbij, je benen voelen zwaar aan, je kijkt op de klok en… nog 20 minuten te gaan. Hoe ga je dat nog volhouden?
Vermoeidheid komt bij iedere speler voor. Dit ontstaat doordat je een groot gedeelte van je energie verbruikt hebt. Bij alles wat je doet verbruikt het lichaam energie. Dit kun je vergelijken met een batterij. Hoe meer je doet, des te meer je verbruikt. De batterij moet voor een inspanning opgeladen worden. Dit kan door goed te eten en te drinken. Het is de truc om volgeladen aan de wedstrijd of training te starten en om de batterij tijdens en na de inspanning op te laden.
• Zorg elke dag voor regelmaat en sla geen maaltijden over;
• Plan je maaltijden en tussendoortjes in rondom de training. Eet bijvoorbeeld voor de training een tussendoortje zoals een ontbijtkoekreep, fruit of een boterham en na de training de warme maaltijd;
• Train of speel niet op een lege maag;
• Eet en drink tot een uur voor de wedstrijd koolhydraatrijke producten zoals: brood met zoet beleg, fruit, sportdranken, winegums, jellybeans en ontbijtkoek. Herhaal dit direct na de wedstrijd;
• Zorg er voor dat je de dag voor een wedstrijd geen zware inspanningen doet naast je werk of studie en eet een koolhydraatrijke maaltijd.
Kramp
De bal gaat diep, je zet aan voor een sprint en dan….. auw!.. kramp.
Dit kan voor veel spelers herkenbaar zijn. Kramp tijdens een wedstrijd kan ontstaan doordat je te weinig hebt gedronken. Tips om kramp te voorkomen?
• Tot een uur voor de wedstrijd 500 ml drinken, dit hoeft niet alleen water te zijn. Sportdrank, vruchtensap, limonadesiroop en yoghurtdrink zijn goed om te drinken, ze leveren naast vocht ook energie;
• Drink ook tijdens de warming up, vlak voordat je het veld op gaat en in de rust. Het is belangrijk dat je dan niet alleen water drinkt, maar ook een isotone sportdrank. Een sportdrank bevat namelijk ook wat zout en een tekort aan zout kan kramp veroorzaken.
Buikpijn
De training is net begonnen, je bent bezig met de warming-up en je buik begint te rommelen of je krijgt steken in je zij.
Dit kan heel ongemakkelijk voelen en er voor zorgen dat je minder goed traint of slechter speelt. Buikklachten verminderen?
• Eet het laatste uur voor een wedstrijd of training niks meer. Blijf wel drinken!;
• Let voor de wedstrijd of training op met vette producten. Beperk het gebruik van gefrituurde of gebakken producten, volle melkproducten, volvette kaas, vette vis;
• Pas op met vezelrijke voeding. Kies vooral voor ‘witte’ producten.
• Vermijd koffie;
• Beperk voor de inspanning het gebruik van gasvormende producten zoals kool, bonen en uien.
Wil je meer weten over gezonde voeding? Onze diëtisten vertellen je graag meer. Neem gerust contact op voor het maken van een afspraak. De begeleiding van de diëtist valt volledig binnen de vergoeding van ons basispakket.
