Een lagere bloeddruk met het DASH-dieet

Wist je dat in Nederland 25% van de volwassenen en de helft van de mensen boven de 65 een hoge bloeddruk heeft? Een hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Het is daarom van belang dat de bloeddruk niet boven de 140/90 mm Hg uitstijgt. Het Dash dieet is hier speciaal op gericht om via een aangepast voedingspatroon de kans op een hoge bloeddruk te verlagen.

Wat is het DASH dieet?

In de VS is het DASH dieet al een tijd erg succesvol. Het DASH dieet is gebaseerd op een grote Amerikaanse studie, de DASH-studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension). De DASH-studie heeft uitgewezen dat een voeding rijk aan fruit en groenten en met voldoende magere melk en melkproducten de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen. De bovendruk kan met dit dieet wel 10 mm Hg dalen. Wanneer je daarnaast de hoeveelheid zout drastisch beperkt kan dit effect nog verder oplopen. Het DASH-programma is niet alleen goed voor de bloeddruk, het blijkt ook zeer succesvol bij de preventie van (borst)kanker en ideaal om kilo’s mee te verliezen.

Wat houdt het DASH dieet in?

De hoeveelheden voor fruit, groenten en melkproducten liggen bij het DASH dieet een stuk hoger dan je gewend zult zijn. Ze liggen ook hoger dan de richtlijnen gezonde voeding van het Voedingscentrum voorschrijven. Toch is het dieet, met wat praktische trucjes, goed haalbaar.

Het basisprincipe van DASH:

  • extra veel groenten en fruit;
  • voldoende volkoren graanproducten, gevogelte, vis en noten
  • matig gebruik van verzadigd vet, rood vlees en alcohol
  • matig gebruik van zoetigheid, frisdranken, snacks en sauzen.

Moeilijk in te passen?

Wat je volgens de DASH-leefwijze precies nodig hebt is onderaan dit artikel in een tabel weergegeven. Deze manier van eten is voor veel mensen een hele ommezwaai. Gelukkig streven we niet naar perfectie; verbetering is al goed genoeg. Stap voor stap je voedingspatroon en leefwijze verbeteren is waar we altijd voor gaan.

Wil je meer weten over de mogelijkheden van DASH in jouw persoonlijke situatie, neem dan gerust contact op met een van onze diëtisten. De diëtist kan je helpen met praktische adviezen en slimme trucs voor het inpassen van je nieuwe (gezondere) leefstijl.

Wat heb je nodig volgens het DASH dieet?

In onderstaande tabel hebben we overzichtelijk gemaakt wat een DASH dieet er ongeveer uit kan zien. Met behulp van een professionele diëtist ga je echter een persoonlijke aanpak maken.

Producten Porties per 1600 kcal Porties per 2000 kcal Portie staat voor
Graan en graanproducten 6 7-8
  • 1 snee brood
  • 45 gram muesli
  • of een opscheplepel volkorenpasta of -rijst
Fruit 4 4-5
  • 1 portie fruit
  • ½ glas sap
  • ¼ kopje gedroogd fruit
Groenten 4 4-5
  • 1 ruime opscheplepel groenten
  • ½ kopje groentesap
Magere zuivelproducten 2 2-3
  • Een glas magere melk of yoghurt
  • 45 gram magere kaas met minder zout
Mager vlees, vis en gevogelte 3 6 of minder
  • 30 gram kip, vis of gevogelte
  • 1 ei
Noten, zaden en pitten 3 4-5
  • 45 gram noten
  • 15 gram zaden
  • Eetlepel pindakaas
Zoetigheid 2 <5
  • Eetlepel jam
  • Glas frisdrank
  • Eetlepel suiker

 

Voorkomen is beter dan genezen!

Een gezonde leefstijl is het beste advies als je de kans op een hoge bloeddruk wilt verlagen. Is je bloeddruk al te hoog, dan is daar zeker nog wat aan te doen! Veel winst valt te behalen uit onze leefstijl. Een gezond eetpatroon, voldoende rust en ontspanning, voldoende lichaamsbeweging en een gezond lichaamsgewicht komen de bloeddruk allemaal ten goede. Ook hier kunnen onze diëtisten en voedingsdeskundigen mee helpen.

Laatste nieuws & blogs

Blog

Ik eet uit emotie, en nu?

Enkele maanden geleden zijn we met alle collega-diëtisten van Voedingsadviesbureau De Winter naar de scholing ‘Emotie-eten de baas’ geweest. Interessant én leerzaam. Ik heb altijd

Lees verder »