Wist je dat in Nederland 25% van de volwassenen en de helft van de mensen boven de 65 een hoge bloeddruk heeft? Een hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Het is daarom van belang dat de bloeddruk niet boven de 140/90 mm Hg uitstijgt.
Voorkomen is beter dan genezen
Een gezonde leefstijl is het beste advies als je de kans op een hoge bloeddruk wilt verlagen. Is je bloeddruk al te hoog, dan is daar zeker nog wat aan te doen! Veel winst valt te behalen uit onze leefstijl. Een gezond eetpatroon, voldoende rust en ontspanning, voldoende lichaamsbeweging en een gezond lichaamsgewicht komen de bloeddruk allemaal ten goede.
Is er nog meer dat je kunt doen?
Daarnaast kun je nog iets extra’s doen om je bloeddruk te helpen dalen. In VS is het DASH-dieet al een tijd erg succesvol. Het DASH-dieet is gebaseerd op een grote Amerikaanse studie, de DASH-studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension). De DASH-studie heeft uitgewezen dat een voeding rijk aan fruit en groenten en met voldoende magere melk en melkproducten de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen. De bovendruk kan met dit dieet wel 10 mm Hg dalen. Wanneer je daarnaast de hoeveelheid zout drastisch beperkt kan dit effect nog verder oplopen.Het DASH-programma is niet alleen goed voor de bloeddruk, het blijkt ook zeer succesvol bij de preventie van (borst)kanker en ideaal om kilo’s mee te verliezen.
Wat houdt het DASH-programma in?
De hoeveelheden voor fruit, groenten en melkproducten liggen bij het DASH-dieet een stuk hoger dan je gewend zult zijn. Ze liggen ook hoger dan de richtlijnen gezonde voeding van het Voedingscentrum voorschrijven. Toch is het dieet, met wat praktische trucjes, goed haalbaar.
Het basisprincipe van DASH:
- extra veel groenten en fruit;
- voldoende volkoren graanproducten, gevogelte, vis en noten
- matig gebruik van verzadigd vet, rood vlees en alcohol
- matig gebruik van zoetigheid, frisdranken, snacks en sauzen.
Moeilijk in te passen?
Wat je volgens de DASH-leefwijze precies nodig hebt is onderaan dit artikel in een tabel weergegeven. Deze manier van eten is voor veel mensen een hele ommezwaai. Gelukkig streven we niet naar perfectie; verbetering is al goed genoeg.
Wil je meer weten over de mogelijkheden van DASH in jouw persoonlijke situatie, neem dan gerust contact op met een van onze diëtisten. De diëtist kan je helpen met praktische adviezen en slimme trucs voor het inpassen van je nieuwe (gezondere) leefstijl.
Wat heb je nodig volgens het DASH-dieet?
| Producten | Porties per 1600 kcal | Porties per 2000 kcal | Portie staat voor |
| Graan en graanproducten | 6 | 7-8 |
|
| Fruit | 4 | 4-5 |
|
| Groenten | 4 | 4-5 |
|
| Magere zuivelproducten | 2 | 2-3 |
|
| Mager vlees, vis en gevogelte | 3 | 6 of minder |
|
| Noten, zaden en pitten | 3 | 4-5 |
|
| Zoetigheid | 2 | <5 |
|
